Os seus ácidos gordos monoinsaturados ajudam a controlar o colesterol e dão energia ao organismo.São calóricas? Sim. Mas as suas gorduras são de boa qualidade, o que faz delas um alimento muito saudável. Este fruto do qual se extrai o azeite esconde no seu interior uma grande variedade de nutrientes de alto valor biológico.
Tem um elevado conteúdo de água e as suas calorias rondam as 172 por cada 100 gramas. Por isso, deve ser ingerida em pequenas quantidades, ou ocasionalmente, quando há excesso de peso.
A sua proporção de proteínas é pequena mas inclui quase todos os aminoácidos essenciais na quantidade certa. Há que valorizar o seu conteúdo de fibra, que chega aos 4% e é de fácil digestão. A que mais fibra contém é a azeitona preta (entre 2 e 7%), o que faz dela um excelente aperitivo que, para além disso, favorece o trânsito intestinal.
Relativamente ao seu conteúdo mineral, destaca-se o sódio (cerca de 2,1 g), já que é o componente principal da salmoura que permite conservar as azeitonas durante longos períodos de tempo. 25 g de azeitonas (cerca de 7 unidades) contém cerca de 0,52 g de sódio, aproximadamente. No entanto, por serem ricas em sódio, as pessoas que padeçam de hipertensão arterial, insuficiência cardíaca ou retenção de líquidos devem ingeri-las com moderação ou mesmo evitá-las.
O conteúdo de ferro (sobretudo nas azeitonas pretas) e de cobre (que favorece a absorção do primeiro) encontra-se em maiores proporções do que noutros vegetais. A quantidade de zinco é aproximadamente a mesma do que a da cebola, que é o vegetal que mais o tem. Este mineral participa no crescimento, no desenvolvimento sexual, na cicatrização de feridas e na manutenção da pele, cabelo, unhas e membranas mucosas.
O seu aporte vitamínico também é importante, com especial destaque para a vitamina E, que possui um grande poder antioxidante, protegendo o organismo de processos degenerativos e atrasando o envelhecimento celular. Também contém vitamina A e pequenas quantidades do grupo B.
Quantas azeitonas por dia?
Uma quantidade adequada são 175 g por semana, o que supõe 25 g de azeitonas por dia (cerca de sete unidades), substituindo outro tipo de gordura que utilize diariamente (nomeadamente azeite e creme vegetal para barrar), para não aumentar a ingestão calórica. Esta quantidade deverá ser reduzida em caso de excesso de peso ou hipertensão.
Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Madalena Alçada Baptista. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.
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